Domača telovadnica: Uspeh s preprostimi pripomočki

Z opremljanjem domače telovadnice torej ne bi smeli imeti večjih težav. Vprašanje je le, ali mora biti v njej res vse, kar imajo »veliki«, torej fitnes centri. Daleč od tega, odgovarja Matej Mihelič, osebni trener v Fitnes centru Panter: »Vse, ampak res čisto vse, lahko ob pravilno načrtovanem programu in redni vadbi (pol ure dvakrat ali trikrat na teden) dosežemo tudi s preprostimi pripomočki, na primer s telovadno žogo, utežnimi ročkami in trakom, ki omogoča učinkovito vadbo z uporabo lastne teže.« Morda malo nenavaden nasvet iz ust nekoga, ki si kruh služi v fitnesu, a po drugi strani razumljiv – marsikdo namreč nima bodisi časa bodisi možnosti dvakrat ali trikrat na teden obiskovati fitnes, nekateri pa preprosto raje telovadijo v zasebnosti doma.

Med napravami, ki jih najpogosteje najdemo v domači telovadnici, so sobna kolesa, eliptični trenažerji, steperji, vibracijske plošče, tekalne steze ali kar večfunkcijske naprave za fitnes. Sobno kolo je nadomestek za kolesarjenje v naravi, priljubljeno pa je predvsem zato, ker lahko med poganjanjem pedalov na televiziji spremljamo najljubšo oddajo ali nadaljevanko. Korak naprej od sobnega kolesa, na katerem treniramo samo noge in nabiramo kondicijo, je eliptični trenažer, ki omogoča vadbo celega telesa, tudi zgornjega dela in rok.

Priljubljeni so različni steperji, zlasti tako imenovani stranski steperji, s katerimi krepimo mišice nog in zadnjice, predvsem pa pripomorejo k oblikovanju najbolj problematičnih (vsaj za ženske) delov telesa, to so zadnjica, boki in stegna. Tekalne steze radi uporabljajo tisti, ki niso ljubitelji gibanja v naravi. Sodobne imajo močne, zmogljive in tihe motorje, opremljene so tudi z zložljivimi mehanizmi in transportnimi kolesi, zato jih lahko namestimo tudi tam, kjer sicer primanjkuje prostora.

Poglavje zase so večnamenske naprave, na katerih podobno kot na napravah v fitnes studiih krepimo in oblikujemo posamezne kritične dele telesa. Kakor pravi Mihelič, domače telovadnice ni smiselno opremljati s preveč napravami. Na deljivi klopi, ki jo sam zelo veliko uporablja, lahko delamo nešteto vaj, ki vključujejo pol telesa, na primer. So pa večnamenske naprave dobra rešitev za doma, saj ne zavzamejo veliko prostora, na njih pa izvajamo različne vaje za pridobivanje mišične moči, kot so potisk s prsi, metuljček, poteg pred seboj, veslanje sede in stoje, izteg nog, izteg komolca, dvig vstran, zasuk trupa, vaje za notranje in zunanje stegenske mišice in podobno.

Vračanje k osnovam

Matej Mihelič meni, da ljudje vse preveč pogosto posegajo po različnih napravah, ki obljubljajo čudeže ob minimalnem naporu, a pri vseh teh sodobnih iznajdbah gre večinoma le za odkrivanje tople vode. »Pri vsaki vadbi je pomembno, da čutiš mišico, in če narediš 30 počepov, jo boš zagotovo čutil veliko bolj, kakor če vadiš na katerem od pripomočkov, ki si ga kupil za štirikrat ne vem koliko evrov,« slikovito pojasni. S preprostimi vajami, kot so sklece, poskoki, trebušnjaki, počepi in izpadni koraki, lahko ob pomoči treh prej omenjenih preprostih pripomočkov aktiviramo vse mišice telesa. Rezultati so zagotovljeni ob najmanj polurni vadbi dvakrat ali trikrat na teden. Po sogovornikovih besedah je eden najboljših pripomočkov trak oziroma vrv (TRX ali kakšna druga različica), ki jo zataknemo pod strop in omogoča učinkovito vadbo z uporabo lastne teže. Z njim in z lastno težo lahko izvajamo več kot 300 vaj, pri tem pa razvijamo mišično moč, ravnotežje, gibljivost, zaradi manjše stabilnosti pri vajah pa se krepijo tudi stabilizatorji trupa. Uporabljajo ga lahko vsi, tudi starejši, vrhunski športniki pa si treningov brez tega pripomočka po Miheličevih besedah ne znajo več predstavljati.

Obljubam, da bo sedemminutna vadba na določeni napravi naredila čudeže, ne gre nasedati. »To so bučke! Povprečen človek namreč potrebuje dvanajst minut, da ogreje telo na delovno temperaturo, pri kateri se začnejo kuriti maščobe in porabljati glikogen. Kar je manj, je premalo,« poudarja sogovornik.

Priporočljiva je kakršna koli vadba, le redna mora biti, kar je po besedah sogovornika pomembno že zaradi same simetrije telesa: »Okrepiti moramo mišice, saj jih telo potrebuje za normalno delovanje. Več imamo mišične mase, večja je poraba kalorij, manj trpijo sklepi pri vsakdanjih naporih, s pravilno izvedbo vaj poskrbimo tudi za pravilno držo telesa, v telesu je več kisika, zaradi vsega naštetega pa se, razumljivo, veliko bolje počutimo.«

Trije pogoji za čim boljše rezultate

Da bi vadba prinesla čim boljše rezultate, morajo biti izpolnjeni trije pogoji. Prvi in osnovni je sam trening, ki mora biti reden, dvakrat do trikrat na teden. Drugi pogoj je pljučna kapaciteta oziroma aerobna vzdrž­ljivost, ki jo dosežemo z gibanjem v naravi, pa naj bo to tek ali hoja, kar pač komu bolj ustreza. Za izgubljanje maščobe je po Miheličevih besedah najboljša hitra hoja. Tretji pogoj, ki bi ga pravzaprav morali postaviti na prvo mesto, pa je pravilna prehrana z majhnimi obroki večkrat na dan.

Vsem, ki veliko sedijo, najprej v službi, potem pa še doma, priporoča zlasti vaje za romboidne mišice, na primer različna veslanja za pokončno držo, nato vaje za trup, ki so preventiva pred bolečinami v križu, in dvigovanje utripa zaradi pljučne vzdržljivosti. Vaje za vzdržljivost je po njegovih besedah najbolje delati v naravi: »Po pol ure teka ali hitre hoje v naravi se bomo zagotovo bolje počutili kot po pol ure teka na tekalni stezi.«

Največji porabniki kalorij so velike mišične skupine, zato Matej Mihelič priporoča, da po dveh do treh minutah ogrevanja, s katerim nekoliko dvignemo telesno temperaturo in telo pripravimo na vadbo, začnemo trening z večjimi mišicami. Na kratko opiše program: »Začnemo lahko s spodnjim delom telesa, z nogami, na primer – naredimo nekaj počepov. Najmanj časa nam bo vzel trening, ki si ga zastavimo po tako imenovanih postajah. Na prvi najprej naredimo počepe ob žogi, nato trebušnjake na žogi, sledijo potiski žoge nad glavo za ramenski obroč in na koncu sklece. V drugem krogu namesto počepov naredimo izpadni korak, trebušnjake na žogi zamenjamo z vajami za stabilizacijo, namesto potiska nad glavo naredimo potisk za prsni koš na žogi, na koncu pa veslamo za romboidne mišice, ki premikajo ramenski obroč. V tretjem krogu naredimo nekaj vaj za noge s trakom TRX, denimo, ali počepe brez žoge, sledijo trebušnjaki, rotacije in vaje za triceps s trakom. Vse našteto nam bo vzelo pol ure.«

Za iztočnico lahko vzamemo tudi kateri koli drug del telesa, denimo trup. Naredimo pet serij različnih trebušnjakov, sledi minuta odmora, da se telo umiri in da lahko vadbo nadaljujemo kontrolirano. Pomembno je, poudarja Mihelič, da ves čas čutimo mišico, vsak gib mora biti nadzorovan: »V tistih tridesetih minutah, ki si jih vzamemo za vadbo, odklopimo vse drugo, kar se dogaja okrog nas. Pozornost namenimo zgolj vajam in delom telesa, ki jih razgibavamo, tako bomo začutili mišice in vedeli, ali delamo prav ali ne.«

---

Prej ogrevanje, potem raztezanje

Vsaka vadba se začne z ogrevanjem in konča z raztezanjem. Telo ogrevamo zato, da preprečimo morebitne poškodbe. Če ostanejo mišice napete in neprožne, se ob večjem naporu občutno hitreje vnamejo, natrgajo ali celo strgajo. Večina poškodb nastane zaradi hitrih nenadnih gibov, ki jih neogreto telo na more prenesti. Poškodbe preprečujejo tudi vaje za raztezanje, predvsem pa preprečujejo bolečine v mišicah po končani vadbi.