Ker smo pri vrtnih opravilih večinoma sklonjeni, je treba dati poudarek raztezanju sprednjega dela telesa ter se hkrati usmeriti na krepitev zadnjega dela.
7. 5. 2020 | Besedilo: Maja Dolenc, Fakulteta za šport | Fotografije: Roman Šipić/Delo
vaje, ogrevanje, delo na vrtu, vrtna opravila, nasvet strokovnjaka
Pred delom na vrtu se je treba ogreti
7. 5. 2020 | Besedilo: Maja Dolenc, Fakulteta za šport | Fotografije: Roman Šipić/Delo
vaje, ogrevanje, delo na vrtu, vrtna opravila, nasvet strokovnjaka
Prekopavanje gredic ob začetku vrtičkarske sezone, odstranjevanje plevela in prve setve so resda prijetno in sproščajoče opravilo, a če tega ne počnete pravilno, bodo posledice v obliki bolečin zelo hitro tu. Zato se je tudi pred delom na vrtu treba primerno ogreti in razgibati. V nadaljevanju predstavljamo sedem različnih vaj za celo telo - tako razteznih kot krepilnih, s pomočjo katerih bo delo na vrtu varno in brez bolečin.
Ker smo pri vrtnih opravilih večinoma sklonjeni, je treba dati poudarek raztezanju sprednjega dela telesa ter se hkrati usmeriti na krepitev zadnjega dela. Prav tako moramo razbremeniti ledveni del hrbtenice. Predvsem pa ne smemo pozabiti na vaj za stabilen trup, saj so le ob močnem »jedru« gibi z okončinami varni. Pri vajah stisnite tudi mišice medeničnega dna ter ne pozabite na ohranjanje naravnih krivin hrbtenice. Torej moramo imeti pri vsakem predklonu, pobiranju s tal in dvigovanju bremen raven ter napet trup!
PREBERITE ŠE: Pogoste poškodbe pri vrtnarjenju
Pri vajah uporabimo leseno palico (denimo ročaj od metle), stol ali klop, steno; skratka pomagamo si s pripomočki, ki jih imamo na dosegu.
!!galerija!!
1. Dvigi palice v vzročenje
Stojimo razkoračno z nekoliko skrčenimi koleni, palico vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati. Izvedemo 10 dvigov palice nad glavo.
PREBERITE ŠE: Kaj povzroča bolečino v hrbtu?
2. Opora na mizi
Z dlanmi, ki so obrnjene nazaj, se opremo na rob mize in se rahlo nagnemo naprej. Noge skrčimo v kolenih in tako večji del teže prenesemo na roke. Nato spustimo boke in čutimo razteg križnega predela hrbtenice. Položaj zadržimo 15 sekund.
3. Zasuki trupa in glave s palico na tilniku
Stojimo razkoračno z nekoliko skrčenimi koleni, palico za vratom vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati. Nato se izmenično počasi obrnemo v levo in desno stran. Boki mirujejo, pete ostajajo na tleh. Naredimo 10 zasukov v vsako stran.
PREBERITE ŠE: Bolečina v spodnjem delu hrbta in vaje kako jo odpraviti
4. Izpad naprej
Koleno zadnje noge položimo na mehko podlago (travo). Z eno roko se opremo ob steno (oviro). Nato potisnemo boke naprej, pri čemer naj koleno sprednje noge ne preide linije prstov stopala. Ta položaj zadržimo 15 sekund in nato vajo ponovimo še z drugim kolenom.
5. Potiski s komolci od stene
Stojimo razkoračno s hrbtom in glavo ob steni (vratih) in za eno stopalo stran. V odročenju komolce upognemo naprej in se z njimi potiskamo stran od stene. Trup je raven in napet. Naredimo 10 potiskov brez ulekovanja.
PREBERITE ŠE: Kako pozdraviti boleč hrbet?
6. Dvigi rok sede v predklonu
Sedimo na stolu (klopi) in se nekoliko predklonimo. Skrčene roke odmaknemo v stran in jih nato iztegujemo navzgor (oblika črke Y). Trup je raven in napet, glava je v podaljšku trupa in komolce ves čas potiskamo nazaj. Naredimo 10 dvigov.
7. Počepi s palico na hrbtu do dotika stola
Stojimo s hrbtom proti stolu (klopi). Na hrbtu držimo palico, ki se dotika telesa v predelu glave, lopatic in križnice. Nato izvajamo počepe do dotika zadnjice sedala stola. Trup je raven in napet, pet ne dvigujemo. Naredimo dvakrat po 6 počepov (v drugi ponovitvi zamenjamo položaj rok – prijem za palico v predelu vratu ter ledvene krivine).
PREBERITE ŠE: Bolečine v hrbtu - kdaj obiskati zdravnika?
Stojimo razkoračno z nekoliko skrčenimi koleni, palico vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati.
Izvedemo 10 dvigov palice nad glavo.
Z dlanmi, ki so obrnjene nazaj, se opremo na rob mize in se rahlo nagnemo naprej. Noge skrčimo v kolenih in tako večji del teže prenesemo na roke. Nato spustimo boke in čutimo razteg križnega predela hrbtenice. Položaj zadržimo 15 sekund.
Stojimo razkoračno z nekoliko skrčenimi koleni, palico za vratom vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati.
Izmenično se počasi obračamo v levo in desno stran. Boki mirujejo, pete ostajajo na tleh. Naredimo 10 zasukov v vsako stran.
Koleno zadnje noge položimo na mehko podlago (travo). Z eno roko se opremo ob steno (oviro). Nato potisnemo boke naprej, pri čemer naj koleno sprednje noge ne preide linije prstov stopala. Ta položaj zadržimo 15 sekund in nato vajo ponovimo še z drugim kolenom na tleh.
Stojimo razkoračno s hrbtom in glavo ob steni (vratih) in za eno stopalo stran.
V odročenju komolce upognemo naprej in se z njimi potiskamo stran od stene. Trup je raven in napet. Naredimo 10 potiskov brez ulekovanja.
Sedimo na stolu (klopi) in se nekoliko predklonimo.
Skrčene roke odmaknemo v stran in jih nato iztegujemo navzgor (oblika črke Y). Trup je raven in napet, glava je v podaljšku trupa in komolce ves čas potiskamo nazaj. Naredimo 10 dvigov.
Stojimo s hrbtom proti stolu (klopi). Na hrbtu držimo palico, ki se dotika telesa v predelu glave, lopatic in križnice.
Nato izvajamo počepe do dotika zadnjice sedala stola. Trup je raven in napet, pet ne dvigujemo. Naredimo dvakrat po 6 počepov (v drugi ponovitvi zamenjamo položaj rok – prijem za palico v predelu vratu ter ledvene krivine).
Ker smo pri vrtnih opravilih večinoma sklonjeni, je treba dati poudarek raztezanju sprednjega dela telesa ter se hkrati usmeriti na krepitev zadnjega dela.
Foto: Shutterstock
