Pred delom na vrtu se je treba ogreti

Ker smo pri vrtnih opravilih večinoma sklonjeni, je treba dati poudarek raztezanju sprednjega dela telesa ter se hkrati usmeriti na krepitev zadnjega dela. Prav tako moramo razbremeniti ledveni del hrbtenice. Predvsem pa ne smemo pozabiti na vaj za stabilen trup, saj so le ob močnem »jedru« gibi z okončinami varni. Pri vajah stisnite tudi mišice medeničnega dna ter ne pozabite na ohranjanje naravnih krivin hrbtenice. Torej moramo imeti pri vsakem predklonu, pobiranju s tal in dvigovanju bremen raven ter napet trup!

PREBERITE ŠE: Pogoste poškodbe pri vrtnarjenju

Pri vajah uporabimo leseno palico (denimo ročaj od metle), stol ali klop, steno; skratka pomagamo si s pripomočki, ki jih imamo na dosegu.

!!galerija!!

1. Dvigi palice v vzročenje

Stojimo razkoračno z nekoliko skrčenimi koleni, palico vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati. Izvedemo 10 dvigov palice nad glavo.

PREBERITE ŠE: Kaj povzroča bolečino v hrbtu?

2. Opora na mizi 

Z dlanmi, ki so obrnjene nazaj, se opremo na rob mize in se rahlo nagnemo naprej. Noge skrčimo v kolenih in tako večji del teže prenesemo na roke. Nato spustimo boke in čutimo razteg križnega predela hrbtenice. Položaj zadržimo 15 sekund.

3. Zasuki trupa in glave s palico na tilniku

Stojimo razkoračno z nekoliko skrčenimi koleni, palico za vratom vlečemo narazen, kot bi jo hoteli podaljšati. Nato se izmenično počasi obrnemo v levo in desno stran. Boki mirujejo, pete ostajajo na tleh. Naredimo 10 zasukov v vsako stran. 

PREBERITE ŠE: Bolečina v spodnjem delu hrbta in vaje kako jo odpraviti

4. Izpad naprej

Koleno zadnje noge položimo na mehko podlago (travo). Z eno roko se opremo ob steno (oviro). Nato potisnemo boke naprej, pri čemer naj koleno sprednje noge ne preide linije prstov stopala. Ta položaj zadržimo 15 sekund in nato vajo ponovimo še z drugim kolenom.

5. Potiski s komolci od stene

Stojimo razkoračno s hrbtom in glavo ob steni (vratih) in za eno stopalo stran. V odročenju komolce upognemo naprej in se z njimi potiskamo stran od stene. Trup je  raven in napet. Naredimo 10 potiskov brez ulekovanja.

PREBERITE ŠE: Kako pozdraviti boleč hrbet?

6. Dvigi rok sede v predklonu 

Sedimo na stolu (klopi) in se nekoliko predklonimo. Skrčene roke odmaknemo v stran in jih nato iztegujemo navzgor (oblika črke Y). Trup je raven in napet, glava je v podaljšku trupa in komolce ves čas potiskamo nazaj. Naredimo 10 dvigov.

7. Počepi s palico na hrbtu do dotika stola

Stojimo s hrbtom proti stolu (klopi). Na hrbtu držimo palico, ki se dotika telesa v predelu glave, lopatic in križnice. Nato izvajamo počepe do dotika zadnjice sedala stola. Trup je raven in napet, pet ne dvigujemo. Naredimo dvakrat po 6 počepov (v drugi ponovitvi zamenjamo položaj rok – prijem za palico v predelu vratu ter ledvene krivine).

PREBERITE ŠE: Bolečine v hrbtu - kdaj obiskati zdravnika?